Навигатор московского здравоохранения

Здоровое питание в возрасте 60+

«Я суть того, что я ем». Это особенно актуальное правило для мужчин и женщин старше 60 лет. Как питаться правильно, чтобы замедлить возрастное старение и еще долго оставаться здоровым и активным.

Рассказываем о важных правилах, которые стоит учитывать при составлении рациона; о том, какие продукты надо употреблять, сколько воды пить, и что еще надо учитывать в ежедневном питании.

Важные правила

  1. С возрастом замедляется обмен веществ, особенно это заметно у женщин, вступивших в менопаузу. Поэтому чтобы избежать ожирения, рекомендуется ежегодно уменьшать калорийность рациона на 5-7%. После 70 лет дополнительное снижение калорийности не требуется, т.к. на этом этапе жизненного пути, наоборот, распространена проблема недостаточности питания.

Ориентировочная калорийность рациона для женщины старше 60 лет составляет 1800-2100 ккал, а для мужчины – 2200-2400 ккал при умеренном уровне физической активности. Если занимаетесь активно спортом, то калорийность можно увеличить.

  1. Важно сохранять баланс питательных веществ. Примерно половина суточной калорийности пищи должна покрываться углеводами (каши, макаронные изделия из муки твердых сортов, хлеб грубого помола), жиры должны составлять треть рациона, а белки (нежирное мясо, яйца, молочные продукты) – четверть. 

  2. Стоит придерживаться режима питания. В день рекомендуется принимать пищу 4-5 раз, соблюдая равные интервалы времени между приемами еды. Перед сном не следует переедать. На ужин отлично подойдет растительно-молочное меню.

Сбалансированное и разнообразное питание поможет избежать преждевременного старения. В течение дня в вашем рационе желательно избегать одинаковых блюд. На протяжении недели допускается всего 2-3 повтора.

Белки

Сколько белка съедать? Для человека в возрасте 60+ требуется 1-1,25 г белка на 1 кг веса.

Где искать? Животные белки – нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты (предпочтительно с низким процентом жирности), рыба и морепродукты, яичные белки. Растительные белки – бобовые (горох, фасоль, соя, нут), гречневая и овсяная крупа.

Как комбинировать? В рационе 1 часть белков должна приходиться на животные, а 1 часть – на растительные.

Как готовить? Мясо, рыбу и птицу лучше употреблять в отварном виде. Бульоны рекомендуется варить на «второй воде», т.к. в первой много пуринов, которые могут создавать фон для появления камней в почках и подагры.

Жиры

Сколько жиров употреблять? Не более 30% от общей калорийности.

Где искать жиры? Растительные – различные виды масла, оливки, семечки и орехи. Животные – жирные сорта рыбы, сало, жирное мясо, сливочное масло, сливки, жирный творог.

Как комбинировать? В день желательно употреблять 25-30 г растительных жиров (это, например, 2 столовые ложки любого масла – подсолнечного, оливкового, льняного и т.д.). Животные жиры по возможности ограничить, т.к. они трудно перевариваются и усваиваются (это правило не относится к жирным сортам рыбы, которая богата омега-3 и омега-6 полезными кислотами).

Как готовить? Полезными считаются растительные жиры – их лучше добавлять в салаты. Рыбу предпочтительнее употреблять в отварном или запеченном виде. От жарки, как способа приготовления пищи, рекомендуется отказаться, т.к. масло под воздействием высоких температур выделяет канцерогены.

Углеводы

Сколько углеводов употреблять? Около 1000 килокалорий в сутки должны покрывать углеводы. Это примерно 200 г крупы и 100-150 г хлеба.

Где искать углеводы? Сложные углеводы – каши, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, овощи, ягоды, фрукты. Простые углеводы – сладости в любом виде, мед.

Как комбинировать? Суточную потребность рекомендуется преимущественно покрывать сложными углеводами, т.к. с возрастом организм становится более «беззащитным» перед простыми углеводами, и они с легкостью трансформируются в жировые отложения.

Как готовить? Предпочтительно отваривание.

Витамины и минералы

Большинство витаминов и минералов в организме не образуются, поэтому для поддержания биохимических процессов на должном уровне эти вещества должны поступать регулярно с пищей. С возрастом увеличивается потребность в витамине С, Д, Е, группе В, кальции, магнии и цинке. Поэтому рацион стоит обогащать соответствующим образом.

  • Витамин С – квашенная капуста, болгарский перец, цитрусовые, шпинат.

  • Витамин Е – растительные масла, семечки, молоко, соя.

  • Витамин В – кисломолочные продукты, дрожжи, зеленые овощи, шпинат, орехи.

  • Кальций – молочные продукты, рыба и морепродукты, орехи, мак.

  • Магний – злаковые и бобовые продукты.

  • Цинк – рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.

Витамин Д синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Поэтому для удовлетворения потребностей организма в этом веществе рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Однако иногда этого бывает недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витамин Д в форме капель. Определить оптимальную дозу поможет врач после сдачи анализа на холекальциферол.

Клетчатка

Клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается в кишечнике. Помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, снижает скорость всасывания токсичных веществ, а также «вредного» холестерина, позволяет плавно «наращивать» концентрацию углеводов в крови и тем самым сдерживать чувство голода.

Источниками клетчатки являются – овощи и фрукты, зелень, ягоды, отруби.

В день рекомендуется употреблять 300-400 г овощей, фруктов и зелени в свежем или приготовленном виде. Крахмал-содержащие овощи (сваренные картофель, свекла и морковь) в эту группу не входят. 

Для удовлетворения суточной потребности в клетчатке можно съедать в день 30 г отрубей. Однако не стоит забывать про овощи, фрукты и зелень. Помимо клетчатки они привносят в организм еще витамины и минералы.

Вода – куда же без нее

Чтобы клетчатка «работала» и помогала в нормализации стула, она должна разбухнуть. Увеличение объема кишечного содержимого будет стимулировать перистальтику. А это залог нормального стула. Однако польза воды заключается не только в этом. Вода принимает активное участие в нормальном функционировании каждой клетки в организме, поэтому должна поступать в достаточном количестве.

С возрастом потребности в жидкости остаются такими же, как у молодых. Рекомендуется в день употреблять 1,5-2,5 л воды, а если точнее, то 30 мл на кг веса. Примерно 40% из этого объема может удовлетворить еда, а остальные 60% желательно восполнять водой, чаем, травяными отварами, компотами. Но не забывайте, что сладкие напитки – это не только вода, но и сахар, а значит, дополнительные калории. По возможности сахар замените на стевию. Это природный подсластитель, который содержит всего лишь 2 ккал в 1 порции, а 1 порция заменяет 1 чайную ложку сахара.

Если от сахара не можете полностью отказаться, то относительно безопасной дневной нормой считается 30 г.

Пить надо небольшими порциями и часто, при этом не стоит ориентироваться на наличие или отсутствие жажды. С возрастом организм человека не так ярко ощущает жажду, как в молодости. Поэтому пить рекомендуется регулярно, чтобы «добирать» необходимый объем. Но и за раз не стоит сразу выпивать 1,5 литра, т.к. это нагрузка на сердце. А если у вас есть хроническая сердечная недостаточность, то минимальный объем жидкости должен составлять 1,5 литра, а максимальный – не более 2 литров.

Водный баланс неразрывно связан с солевым. Чтобы избежать развития отеков, важно в день употреблять не более 5 г соли. В противном случае жидкость будет задерживаться в тканях. Соль – это природный усилитель вкуса. Но не солью единой. Уменьшая хлорид натрия в своем рационе, подчеркнуть вкус привычных блюд помогут натуральные специи, лимонный сок, горчица.

Заключение

Правильное питание – это важный инструмент, который поможет поддержать здоровье, укрепить организм и продлить молодость.