Навигатор московского здравоохранения

Здоровое питание женщины

Пища в первую очередь должна быть источником полезных веществ, которые помогают продлить молодость, сохранить здоровье и активность. Однако современные продукты питания не всегда обладают такими свойствами, и вместо пользы могут принести даже вред женскому организму. Каким должно быть здоровое питание женщины, которое поможет оставаться бодрой, активной и красивой?

Как посчитать оптимальную калорийность

Чтобы рассчитать потребность организма в калориях, можно использовать различные формулы. Этим, как правило, занимаются диетологи. Мы же пойдем более простым путем – будем ориентироваться на усредненные показатели. Так, для женщины в возрасте до 60 лет средняя потребность в килокалориях в день составляет 1800-2200. Если хотите похудеть, то калорийность рациона рекомендуется уменьшить на 15-20%.

Контролировать вес обязательно! Увеличенное содержание жировых запасов в организме повышает риски сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и тем самым провоцирует развитие артроза.

Энергетические потребности, в которых нуждается женщина, рекомендуется покрывать следующим образом:

  • жиры – не более 30% суточного рациона;

  • углеводы – 50-60%;

  • белок – 10-20%.

Но опять же, этими цифрами легко оперируют диетологи, которые хорошо знают химический состав продукта. А как же быть обычной женщине, если она хочет правильно питаться? Для удобства Всемирная организация здравоохранения разделила привычные продукты питания на 5 групп и привела рекомендуемые нормы потребления для каждой из них.

Как составить рацион. 5 пищевых групп

  1. Хлеб, другие злаковые (макароны, рис и т.д.) и картофель. Содержат углеводы в форме крахмала, пищевую клетчатку, небольшое количество кальция и железа, витамин В 1 и В 3. Рекомендуемая норма потребления в день – 6-11 порций.

1 порция – 1 большой кусок хлеба или полчашки отварных макарон.

  1. Овощи и фрукты в свежем, замороженном, сушенном и консервированном виде. Содержат антиоксиданты, большинство водорастворимых витаминов, клетчатку и калий. Рекомендуемая норма потребления в день – 5 и более порций.

1 порция – полчашки вареных или нарезанных овощей или 100 г фруктов.  Но помните, что фрукты – это еще и дополнительные калории, поэтому не переедайте.

  1. Молоко и молочные продукты (кефир, сыры, йогурт и др.). В первую очередь богаты кальцием. Также в их составе содержится белок, витамины А, Д, В12 и В2. В день рекомендуется употреблять 2-3 порции.

1 порция – 1 стакан (300 мл) молока с низким содержанием жира или спичечный коробок твердого сыра.

  1. Мясо, рыба, яйца, бобовые, птица. Являются источниками белка, железа, витаминов группы В, цинка и магния. В день рекомендуется съедать 2 порции.

1 порция – 70-80г мяса (рыбы) в отварном виде или 1 чашка вареных бобовых.

  1. Жиры и сладости. В эту группу входит растительное и сливочное масло, майонез, бисквиты, торты, печенье, сладкие напитки. Преимущественно эти продукты содержат жиры, которые отличаются высокой калорийностью, и простые углеводы, если говорить о сладостях. Витаминов достаточно мало – в жирах присутствуют только жирорастворимые витамины А, Д и Е.

По возможности потребление продуктов из 5-й группы должно быть минимальным. Полезными представителями этой группы, которые рекомендованы к включению в рацион, являются растительные масла, орехи и семечки (содержат полиненасыщенные жирные кислоты). Но злоупотреблять не стоит – это калории!

Безопасной порцией растительных жиров является 4 столовые ложки в день.

Однако! Полностью ограничивать жиры нельзя. Они являются источником холестерина, из которого синтезируются женские половые гормоны, в частности эстрадиол и прогестерон. Дефицит жиров способен привести к нарушению менструального цикла, бесплодию и гормональным сбоям.

Полезности

Рекомендации – это хорошо. Но хочется все-таки понимать, почему именно так, а не иначе стоит питаться. Поэтому немного заглянем в «закулисье» диетологии.

Белки

Белки, пожалуй, одна из самых дискутабельных тем. Они имеют невысокую калорийность, и женщины, которые хотят похудеть, увеличивают в рационе долю белков, причем такое увеличение в разы превышает рекомендуемую норму. Но не многие знают, что потребление большого количества белков может привести к увеличению жировых запасов. Все дело в том, что организм не может запасать белки. И их избыток путем сложных биохимических реакций трансформируется в жир, который впоследствии добавляет лишних сантиметров на талии.

Для поддержания оптимального азотного баланса в организме небеременной женщине рекомендуется употреблять 45-50 г белка в день. Во время беременности эта норма увеличивается до 48-60г.

Чрезмерное увлечение белковой пищей таит в себе и другие опасности:

  • ускоренное угасание функции почек, которое с возрастом является неизбежным естественным процессом;

  • нарушение цистеинового обмена, которое приводит к возрастанию уровня гомоцистеина и тем самым повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

  • ускоренное вымывание кальция из костей;

  • возрастание онкологических рисков.

Чем больше, тем лучше

Долгое время ученые считали, что чем больше питательных веществ потребляет женщина, тем лучше. Однако на сегодня совершенно очевидно, что во всем важно соблюдать баланс и разумное чувство меры. Особенно это правило относится к беременным, которые хотят максимально «витаминизировать» свой организм.

Самый распространенный миф – это налегать на фрукты летом, чтобы пополнить запасы витаминов в организме. Но не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Большинство витаминов в овощах и фруктах являются водорастворимыми, как и многие минералы (в частности натрий и калий). Поэтому они не депонируются в организме, а для поддержания оптимального баланса должны регулярно поступать с пищей. При избыточном потреблении всасывается только та часть, которая в данный момент нужна организму, а остаток проходит транзитом.

Витамин В 12 – единственный водорастворимый витамин, который имеет свое депо в организме.

Но есть вещества, которые организм «заточен» накапливать. И такие депо, если превышают норму, становятся опасными для организма. Так, энергия запасается в виде жира и гликогена (при избытке развивается ожирение и жировая дистрофия печени). Хорошо депонируются и жирорастворимые витамины. Витамин А запасается в печени. Нередко избыточное депо этого витамина создается при чрезмерном увлечении печенью трески. Такое состояние может приводить к нарушению функции печени, а у беременных предрасполагает к порокам развития у плода.

Из жирорастворимых витаминов можно не опасаться только за витамин К – он не имеет депо.

Усваиваемость питательных веществ

Изучая химический состав продукта, не стоит полагать, что все эти вещества 100% поступят в ваш организм. На усваиваемость нутриентов влияют разные факторы.

  • Многократные циклы замораживания-размораживания, кипячение в большом количестве воды способно увеличивать растраты питательных веществ и снижать полезность продукта.

  • Особенности обмена веществ – организм не всегда в полном объеме усваивает нутриенты (например, особенно «трудно» усваивается железо).

  • Заболевания пищеварительного тракта способны нарушать процессы всасывания питательных веществ в кишечнике.

Заключение

Придерживайтесь простых принципов здорового питания, чтобы помогать организму. Взамен получите здоровье, красоту и долголетие.